Suiker en effecten

Is suiker slecht voor je gezondheid? Of zelfs vergif? NEE

Suiker is niet per definitie "slecht", maar te veel suiker kan wél schadelijk zijn voor je gezondheid. Hier is een overzicht van wat je moet weten:

🍬 Wat is suiker eigenlijk?

Suiker is een koolhydraat dat snel energie levert aan het lichaam. Er zijn twee hoofdtypen:

1. Natuurlijke suikers – zitten van nature in fruit (fructose), melk (lactose), enz.
2. Toegevoegde suikers – worden tijdens de productie toegevoegd aan eten en drinken, zoals frisdrank, koekjes, sausjes, enz.

Zetmeel hoort niet bij de suikers, wel bij de koolhydraten. De koolhydraten zijn een belangrijke energiebron en vele vitamines komen voor in koolhydraatrijke producten, dus bezuinig niet op volkorenbrood, aardappelen en volkoren rijst of pasta.

Varieer: wissel graanproducten af met zoete aardappel, bonen, linzen, quinoa

⚠️ Wat zijn de risico’s van te veel toegevoegde suiker?

• Overgewicht & obesitas – Suiker levert veel calorieën, maar geeft weinig verzadiging.
• Tandbederf – Suiker voedt schadelijke bacteriën in je mond.
• Hogere kans op diabetes type 2 – Vooral bij langdurig hoge suikerinname i.c.m. overgewicht.
• Hart- en vaatziekten – Onderzoek laat een verband zien tussen veel toegevoegde suikers en verhoogde risico’s.
• Bloedsuikerschommelingen – Die kunnen leiden tot energiepieken en -dips, vermoeidheid, en hongerbuien.

✅ Wat is wél oké?

• Beperkt gebruik van natuurlijke suikers in bijvoorbeeld fruit is prima – die bevatten ook vezels, vitaminen en antioxidanten.
• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te halen – liever zelfs minder dan 5%.

Maximaal 10 energieprocent (E%) uit vrije suikers
(= ongeveer 50 gram suiker per dag bij 2000 kcal)Idealiter minder dan 5 E%
(= ± 25 gram vrije suikers per dag)

🧠 Tips van de diëtist:

1. Lees etiketten: Suiker zit vaak "verborgen" in sauzen, ontbijtgranen, zuiveldrankjes, enz.

 suiker schuilt ook onder namen als glucosestroop, sacharose, honing, maltodextrine, enz.

2. Let op porties: Frisdrank (250 ml) bevat al snel 6–7 suikerklontjes, koek (ook “suikervrije”), snoep

* Kies voor volkoren, eiwitten en vezels: Die houden je bloedsuiker stabieler.

* Wees niet bang voor fruit: De vezels vertragen de opname van natuurlijke suikers.

* Natuurlijke suikers in fruit, zuivel en groenten zijn geen probleem in een gezond voedingspatroon.

* Suiker kan ook een sociale of culinaire functie hebben – denk aan taart bij een verjaardag. Dat hoeft je niet te vermijden, zolang het niet structureel wordt.

📉 Gezondheidsrisico’s bij hoge suikerinname:

🏃‍♂️ Wat doen suikers voor sporters?

🔋 1. Snelle energie

Suikers (glucose, fructose, maltodextrine etc.) worden snel opgenomen in het bloed en vormen een directe energiebron, vooral:

• Voor intensieve inspanning (korte duur, hoge intensiteit)

• Tijdens langdurige inspanning (langer dan 60–90 minuten)

Je lichaam gebruikt glucose als primaire brandstof, vooral:

• Uit de glycogeenvoorraden (opgeslagen suiker in lever en spieren)

• Uit suikers in voeding/drank (bijv. sportdranken of gels)

🏋️‍♀️ 2. Glycogeen aanvullen

Na inspanning is het belangrijk om glycogeen (suikervoorraden) aan te vullen, vooral als je snel opnieuw moet presteren (bijv. bij toernooien of tweemaal daags trainen).

Hiervoor zijn snelle suikers + eiwitten effectief (denk aan chocolademelk, fruit met yoghurt, sportrepen).

📈 Voor- & nadelen voor sporters

⏱️ Wanneer suikers nuttig zijn voor sporters:

🍌 Praktische voorbeelden:

• Voor de training: Witte boterham met honing + water

• Tijdens (bij >90 min): Sportdrank of energiegels (30–60 gram koolhydraten/uur)

• Na afloop: Smoothie met fruit + yoghurt of chocolademelk