Lichter brilletje en checklist goede voeding

Nieuwsbrief nr. 4

Onderwerpen: Kijken door een gekleurd brilletje 🕶️ & checklist Richtlijnen Goede Voeding

In deze nieuwsbrief staat het kijken door een “gekleurd brilletje” centraal—een kleur naar keuze, zolang het je helpt om situaties wat lichter te bekijken.

Heb je op dit moment te maken met uitdagende situaties? Denk aan lastige communicatie, veel piekeren of het gevoel dat dingen beter, sneller of mooier moeten—zowel op werk als privé. De kernvraag is: hoe kijk je ernaar en hoe ga je ermee om?

Ik ben geen psycholoog, maar heb in de loop der jaren veel geleerd van psychologen, onder andere over coaching, mentale gesteldheid en de invloed daarvan op (over- of onder-) eten en zelfzorg.

Wanneer je het druk hebt—wat zeker ook positief kan zijn—merk je vaak dat gezonde voeding en beweging naar de achtergrond verschuiven. Misschien laat je je eetpatroon wat los, sport je minder door gebrek aan energie of tijd, of voelt het simpelweg als “te veel”.

De vraag is: kun je even uitzoomen? Kun je inzichtelijk maken waar jouw eigen behoeften onder druk komen te staan, zonder meteen je hele agenda om te gooien? En kun je lastige situaties eens door een “lichter brilletje” bekijken?

Een paar praktische invalshoeken:

• Lastige communicatie?
  Plan een open en eerlijk gesprek. Blijf objectief en respectvol—naar de ander, maar zeker ook naar jezelf.
• Te veel activiteiten?
  Breng meer structuur aan door bewust blokken in je agenda te plannen. Dit kan invloed hebben op bijvoorbeeld je inkomen, maar vaak blijkt dat wanneer activiteiten beter aansluiten bij jouw behoeften (zoals voldoende rust en hersteltijd), je juist productiever en creatiever wordt.
• Onregelmatig of ongezond eetpatroon?
  Grijp je vaak naar snelle, minder voedzame maaltijden of sla je maaltijden over? Kleine aanpassingen maken al verschil. Voeg bijvoorbeeld groenten toe (vers, diepvries, pot of blik) en neem even de tijd om rustig te eten. Dit helpt niet alleen fysiek, maar ook mentaal.

Herken je jezelf in één of meerdere van deze punten? Je bent altijd welkom om hierover in gesprek te gaan. Samen kunnen we kijken naar kleine, haalbare stappen richting een lichter leven, met aandacht voor goede voeding en passende zelfzorg.

4 tips om een gezond eetpatroon vol te houden:

Tip 1: Kies voor regelmaat
Eet op vaste momenten en zorg dat je altijd gezonde basisproducten in huis hebt, zoals groente, fruit en volkorenproducten.

Tip 2: Creëer een ondersteunende omgeving
Betrek mensen om je heen bij je doelen. Vrienden, familie of collega’s kunnen je motiveren en ondersteunen.

Tip 3: Wees mild voor jezelf
Gun jezelf af en toe iets extra’s. Dit past prima binnen een gezonde leefstijl en helpt je om het vol te houden.

Tip 4: Blijf bewust bezig
Hoe langer je gezonde gewoontes volhoudt, hoe meer ze onderdeel worden van je dagelijkse routine.

In mijn consulten vraag ik mensen vaak om na te gaan of ze eten volgens deze checklist.

Het gaat hierbij om dagelijkse, maar ook wekelijkse inname van voeding. Misschien kun jij hier ook wat mee?

✅ Checklist gezonde voeding (volwassenen) 

🥦 Groenten & fruit

• ☐ Minstens 250 gram groenten per dag
• ☐ Minstens 2 stuks fruit per dag (1 stuk is appelgrootte)
• ☐ Variatie in kleuren (groen, rood, oranje, etc.)

🍞 Volkoren producten

• ☐ Kies vooral volkoren brood, pasta en rijst
• ☐ Minstens 4–7 sneetjes volkoren brood (kan van tarwe, rogge, haver, spelt oid zijn)

🥛 Eiwitten & zuivel

• ☐ Dagelijks zuivel (melk, yoghurt of kwark, bij voorkeur mager), rond 500 ml of juiste zuivelvervanging, zoals gevitamineerde sojadrink voor andere vervangers vraag mij naar de hele uitleg.
• ☐ Eiwitbronnen afwisselen:
  • ☐ Peulvruchten (minstens 2x per week)
  • ☐ Vis (1–2x per week, liefst vette vis zoals zalm of makreel)
  • ☐ Noten (ongezouten, dagelijks een handje)
  • ☐ Eieren (max. 2–3 per week of wat meer, maar neem dan niet alle dooiers)
  • ☐ Beperk rood (tot 200 gram per week) en bewerkt vlees

🧈 Vetten

• ☐ Gebruik zachte of vloeibare vetten (olijfolie, vloeibare margarine)
• ☐ Vermijd transvetten en beperk verzadigd vet

💧 Vocht

• ☐ Drink 1,5–2 liter per dag
• ☐ Voornamelijk water, thee of koffie zonder suiker
• ☐ Beperk alcohol (max. 1 glas per dag, liever niet dagelijks en geen alcohol is nog beter!

🧂 Zout & suiker

• ☐ Minder dan 6 gram zout per dag
• ☐ Beperk toegevoegde suikers (frisdrank, snoep, koek)

⚖️ Porties & gewicht

• ☐ Let op portiegrootte
• ☐ Houd een gezond gewicht (BMI en buikomvang in de gaten), alle kleine verschillen richting betere bmi en buikomvang zijn enorme gezondheidswinst.

🏃 Leefstijl (ondersteunt voeding)

• ☐ Minstens 150 minuten per week bewegen
• ☐ Let op suppletie van vit. D voor vrouwen vanaf 50 jaar:10 mcg en voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar: 20 mcg
• ☐ 2x per week spier- en botversterkende oefeningen
• ☐ Voldoende slaap (7–8 uur)